عندما تأتي نوبات هلع بعد تجربة صادمة، قد تشعر أن جسدك “يخونك”: خفقان، ضيق نفس، دوخة، وخوف مفاجئ من فقدان السيطرة—حتى لو لم يكن هناك خطر حقيقي الآن. هنا يفيد امتلاك تمارين للتعامل مع نوبات الفزع بعد الصدمة جاهزة؛ لأن الهدف ليس “منع الشعور بالقوة”، بل مساعدتك على المرور بالموجة بأقل خسائر، ثم تقليل تكرارها تدريجيًا. أعراض نوبات الهلع قد تشمل إحساس خطر قريب وخفقان وتعرّق ورجفة وضيق نفس ودوار وشعور بالانفصال.
لماذا تحدث نوبات الفزع بعد الصدمة؟
بعد الصدمة قد يبقى الجهاز العصبي في وضع إنذار، فيفسّر محفزات عادية (صوت، مكان، رائحة، خبر) كأنها خطر، فتظهر نوبات هلع أو قلق حاد. اضطراب ما بعد الصدمة يرتبط بإحساس تهديد مستمر وتوتر مرتفع، حتى بعد انتهاء الحدث.
وما يزيد قابلية النوبات للتكرار غالبًا:
- قلة النوم والإرهاق (تجعل الجسد أكثر حساسية)
- التجنب الطويل (يُقنع الدماغ أن العالم غير آمن)
- فرط مراقبة الأعراض الجسدية (كل خفقة تُصبح “إنذارًا”)
- التعرض المتكرر لمحفزات مرتبطة بالصدمة دون أدوات تهدئة
قاعدة الأمان أولًا قبل أي تمرين
قبل تطبيق أي تمارين للتعامل مع نوبات الفزع بعد الصدمة، انتبه: أحيانًا قد تشبه أعراض الهلع مشاكل طبية (خصوصًا ألم صدر شديد جديد أو إغماء أو ضيق نفس غير معتاد). نوبات الهلع قد تتشابه مع أعراض مشاكل قلبية عند البعض، لذا سلامتك أولًا.
اطلب مساعدة طبية عاجلة إذا ظهر:
- ألم صدر شديد جديد أو ضغط قوي مع تعرّق/غثيان غير معتاد
- إغماء أو ضعف شديد مفاجئ أو صعوبة تنفس لا تتحسن
- أعراض مختلفة تمامًا عن نوباتك المعتادة أو أول نوبة في حياتك
- أفكار إيذاء النفس أو فقدان السيطرة بشكل خطِر
تمرين 1: تنفّس بزفير أطول لتهدئة الإيقاع
عند نوبات هلع، الكثير يحاول “أخذ نفس كبير” فيزداد فرط التهوية. الأفضل غالبًا أن تجعل الزفير أطول قليلًا لتفعيل الاستجابة المهدئة. تمارين التنفس التي توجّه التنفس للبطن وبشكل لطيف ولمدة 5 دقائق قد تساعد في تهدئة التوتر.
طبّق هذا من تمارين تنفس البسيطة:
- اجلس أو قف بثبات، وضع يدًا على البطن
- شهيق لطيف من الأنف 3–4 عدّات
- زفير بطيء من الفم 5–6 عدّات (الأهم: زفير أطول)
- كرّر 8–10 مرات، ثم قيّم: هل خفّ الخفقان 10%؟
- إن شعرت بدوخة: خفّف عمق الشهيق واجعل النفس “أصغر” وأبطأ
تمرين 2: تنفّس “مستطيل” لتقليل الاندفاع
بعض الناس يهدأ أكثر مع نمط عدّات ثابت، لأنه يعطي الدماغ “إطارًا” بدل الفوضى. توجد منشورات NHS تشير إلى تمارين تنفس وأنماط تساعد على تهدئة القلق، ومنها أنماط عدّ بسيطة.
خطوات تمارين تنفس المستطيل:
- شهيق 4 عدّات
- حبس لطيف 2 عدّات (إن كان مريحًا)
- زفير 6 عدّات
- توقف 2 عدّات ثم أعد
- كرّر 1–2 دقيقة، وركّز على ليونة الزفير لا “القوة”
تمرين 3: Grounding 5-4-3-2-1 لإرجاعك للحاضر
في ذروة النوبة قد تشعر بانفصال أو أن “شيئًا سيئًا سيحدث”. Grounding يعيد انتباهك للحواس، فينخفض تصعيد الخوف تدريجيًا. طريقة 5-4-3-2-1 شائعة كتمرين للحاضر عبر الحواس.
طبّق Grounding بهذه الخطوات:
- اذكر 5 أشياء تراها (لون/شكل/تفصيلة)
- اذكر 4 أشياء تسمعها (حتى أصوات بعيدة)
- اذكر 3 أشياء تلمسها (ملمس القماش/الكرسي/الأرض)
- اذكر شيئين تشمهما (أو تخيّل رائحة مألوفة)
- اذكر شيئًا واحدًا تتذوقه (ماء/علكة/نعناع)
تمرين 4: تثبيت القدمين + “وصف المكان”
أحيانًا تحتاج تهدئة الجهاز العصبي عبر إشارات جسدية: “أنا هنا الآن”. تثبيت القدمين والضغط الخفيف على الأرض يرسل للجسم رسالة استقرار، وتوجيه الانتباه لوصف المكان يقلل الدوامة.
نفّذ هذا Grounding السريع:
- ضع القدمين على الأرض واضغط برفق 10 ثوانٍ
- حرّك الوزن يمينًا/يسارًا ببطء 5 مرات
- سمِّ المكان بصوت منخفض: “أنا في غرفة… الوقت الآن…”
- اختر 3 تفاصيل “محايدة” حولك (نافذة/مكتب/مصباح)
- أخيرًا أعد زفيرًا بطيئًا 3 مرات
تمرين 5: “بطاقة جملة واحدة” ضد الخوف
في نوبات هلع، العقل يطلق توقعات كارثية: “سأموت/سأفقد عقلي”. بدل مجادلة طويلة، استخدم جملة قصيرة ثابتة تُكررها لتمنع التصعيد. علاج الهلع غالبًا يتضمن تعلم طرق للتعامل مع النوبات وفهمها.
اكتب جملتك ودرّبها:
- “هذه نوبة هلع… مزعجة لكنها ستمر.”
- “جسدي يبالغ في الإنذار… وأنا أهدّئه الآن.”
- “سأركّز على الزفير… دقيقة بدقيقة.”
- ثم طبّق معها: تمارين تنفس (زفير أطول) + Grounding (5-4-3-2-1)
كيف تجعل التمارين “تشتغل” وقت الذروة؟
أكبر خطأ: انتظار النوبة ثم البحث عن حل. التمارين تعمل أفضل عندما تُمارَس في أيام هادئة حتى تصبح تلقائية وقت الضغط، وهذا جزء من تدريب المواجهة في اضطرابات الهلع.
خطة تدريب بسيطة 7 أيام:
- يوميًا: تمارين تنفس 3 دقائق صباحًا + 3 دقائق مساءً
- 3 مرات بالأسبوع: Grounding 5-4-3-2-1 لمدة دقيقتين
- مرة واحدة: كتابة “خطة النوبة” في 5 سطور (ماذا أفعل أولًا/ثانيًا…)
- متابعة سريعة: قيّم شدة القلق من 0 إلى 10 قبل وبعد التمرين
ابدأ تمارين للتعامل مع نوبات الفزع بعد الصدمة مع ونيس
إذا كانت نوبات هلع بعد الصدمة تفاجئك وتُرهق نومك وحياتك، فامتلاك تمارين للتعامل مع نوبات الفزع بعد الصدمة خطوة ممتازة—لكن الأهم هو أن تُبنى ضمن خطة علاجية تضع يدك على المحفزات وتدرّبك على تهدئة الجهاز العصبي بانتظام. عبر ونيس للطب النفسي يمكنك الحصول على دعم نفسي أونلاين بسرية تامة يساعدك على اختيار أفضل تمارين تنفس وGrounding مناسبة لك، وتعلم مهارات تقلل تكرار النوبات مع الوقت.
ولكي تكون البداية واضحة وسهلة:
- احجز جلسة تقييم لتحديد محفزاتك وما الذي يغذي النوبات
- ضع “خطة نوبة” شخصية تجمع تمارين تنفس + Grounding + جملة تثبيت
- تعلّم تقنيات تقلل الخوف من الأعراض نفسها (حتى لا تزيد النوبات)
- تابع التحسن بقياس أسبوعي بدل التخمين والقلق
الأسئلة الشائعة
ماذا أفعل وقت نوبة هلع؟
ابدأ بخطوة واحدة تُخفض التصعيد بدل محاولة حل كل شيء فورًا. نوبات الهلع قد تتضمن ضيق نفس وخفقان وخوف شديد، والهدف هو تهدئة الاستجابة تدريجيًا.
جرّب هذا التسلسل السريع:
- زفير أطول 60 ثانية (من تمارين تنفس)
- ثم Grounding 5-4-3-2-1 لمدة دقيقة
- كرّر جملة واحدة: “هذه موجة وستهبط.”
- إن كنت في مكان مزدحم: ثبّت قدميك وركّز على 3 تفاصيل أمامك
هل هذه نوبة هلع أم PTSD؟
قد تتشابه الأعراض، وقد يجتمعان: PTSD يرتبط بإعادة تجربة وتجنب وإحساس تهديد مستمر، بينما نوبة الهلع هي اندفاع خوف شديد يصل للذروة خلال دقائق وقد يتكرر. وجود صدمة ومحفزات مرتبطة بها يرجّح دور PTSD، لكن التقييم المهني هو الأدق.
مؤشرات تساعدك على التمييز مبدئيًا:
- إذا كانت النوبات تأتي مع محفزات تذكّر بالحدث + تجنب واضح → راجِع احتمال PTSD
- إذا كانت النوبات متكررة مع خوف كبير من تكرارها وتجنب بسببها → قد يكون اضطراب هلع أيضًا
- الأفضل: تقييم مع مختص لوضع خطة تجمع تهدئة + علاج الأسباب
ما أفضل تمرين سريع للتهدئة؟
لا يوجد “أفضل” للجميع، لكن أسرع خيارين عادة هما: زفير أطول (تنفّس لطيف) + Grounding بالحواس. تمارين التنفس والـ Grounding مذكورة كأدوات مساعدة للتهدئة في مصادر NHS وNHS Inform.
اختر واحدًا الآن:
- تمارين تنفس: شهيق 3–4 / زفير 5–6 × 8 مرات
- Grounding: 5 أشياء ترى + 4 تسمع + 3 تلمس + 2 تشم + 1 تذوق
- ثم كرّر جملة تثبيت قصيرة لمدة 30 ثانية
امتلاك تمارين للتعامل مع نوبات الفزع بعد الصدمة لا يعني أنك “ضعيف” أو أنك لن تتحسن؛ بل يعني أنك تبني أدوات تُعيد لك السيطرة عندما يرتفع الإنذار الداخلي. كلما تدربت على تمارين تنفس وGrounding واستهدفت تهدئة الجهاز العصبي يوميًا، ستلاحظ أن موجات الخوف تقصر وتضعف، وأن حياتك تتسع تدريجيًا بدل أن يضيّقها التجنب. ابدأ بخطوة واحدة اليوم—ثم اجعلها عادة.
المراجع
- NHS — Breathing exercises for stress: (nhs.uk)
- NHS Inform — Deep breathing + 5-4-3-2-1 grounding: (nhsinform.scot)
- Mayo Clinic — Panic attacks symptoms: (Mayo Clinic)
- Mayo Clinic — Panic attacks diagnosis & treatment (psychotherapy): (Mayo Clinic)
- NIMH — Panic Disorder (breathing training/exposure): (معهد الصحة العقلية الوطني)
- WHO — PTSD fact sheet: (منظمة الصحة العالمية)
- Royal Berkshire NHS (PDF) — Grounding techniques:(royalberkshire.nhs.uk)
