خطوتك الأولى نحو راحة البال تبدأ من هنا
ماذا تفعل حين لا يأتيك النوم؟
ارق النوم في ليلة بعينها يُدار بقاعدة بسيطة: لا تحاول إجبار النوم. إن مرّ نحو ربع ساعة وأنت مستيقظ، غادر السرير إلى مكان هادئ بضوء خافت، وافعل شيئاً مملاً حتى تنعس، ثم عُد. لا تنظر للساعة، ولا تمسك الهاتف. واستيقظ في موعدك المعتاد مهما كانت الليلة.
| افعل | لا تفعل |
|---|---|
| انهض بعد ربع ساعة تقريباً | التقلب ساعات |
| ضوء خافت ونشاط هادئ | الهاتف والتلفاز |
| تنفس بطيء | حساب الساعات المتبقية |
| استيقظ في موعدك | تعويض بالنوم صباحاً |
| حركة وضوء في النهار | قيلولة طويلة |
الليلة: خطوة بخطوة
- أدر الساعة بعيداً عنك.
- تنفّس ببطء وأرخِ عضلاتك من القدمين للأعلى.
- إن لم تنعس، انهض.
- اقرأ ورقياً أو اسمع شيئاً هادئاً.
- عُد حين تثقل جفونك.
- كرر إن لزم.
إن كانت الأفكار تزدحم
خصص قبل النوم بساعتين ربع ساعة لكتابة ما يشغلك وما ستفعله غداً. حين تعود الفكرة ليلاً، ذكّر نفسك أنها مكتوبة.
ماذا عن الغد؟
- لا تلغِ خططك.
- لا تكثر القهوة.
- اخرج للضوء صباحاً.
- لا تذهب للسرير مبكراً جداً.
ليلة سيئة تجعل الليلة التالية أسهل إن لم تعوّض.
ما لا يفيد
عدّ الخراف، والبقاء في السرير «للراحة»، والحبوب المنومة من عندك، والأكل الليلي الثقيل.
متى يصبح الأمر أكبر من ليلة؟
إن تكرر ثلاث ليالٍ أسبوعياً لثلاثة أشهر، فهو أرق مزمن له برنامج علاجي. المرجع: NHS.
اقرأ الأرق: التعريف والأنواع وعلاج أرق النوم.
في حالة الخطر: إن راودتك أفكار بإيذاء نفسك أو غيرك، أو كان أحد في خطر مباشر، فاتصل بالإسعاف على 123 أو توجّه إلى أقرب طوارئ فوراً. مركز ونيس لا يقدّم خدمات طوارئ.
أسئلة شائعة
ما المقصود بـ«أرق الليل المتكرر»؟
هو تكرار صعوبة النوم أو الاستيقاظ ليلاً عدة مرات في الأسبوع، مع أثر في النهار.
ما أبرز ما يجب معرفته عن «أرق الليل المتكرر»؟
أن محاولة إجبار النوم تطرده، وأن مغادرة السرير عند السهر وتثبيت موعد الاستيقاظ أقوى الخطوات.
متى أراجع مختصاً بخصوص «أرق الليل المتكرر»؟
حين يستمر ثلاثة أشهر، أو يؤثر في عملك وقيادتك، أو يصاحبه مزاج منخفض أو شخير وتوقف تنفس.
هل أبقى في السرير مغمض العينين؟
إن كنت مرتاحاً وناعساً فلا بأس. إن كنت متوتراً ومتيقظاً، فالنهوض أفضل حتى لا يرتبط السرير بالسهر.
هل كوب حليب دافئ أو أعشاب ينفع؟
قد يفيد كروتين مهدئ، لا كعلاج. تجنّب المشروبات الكثيرة قبل النوم حتى لا تستيقظ للتبول.
المصادر
تنويه: هذا المحتوى للتوعية العامة، ولا يغني عن التقييم المباشر لدى طبيب أو أخصائي نفسي مرخّص. لا تبدأ دواءً ولا توقفه دون الرجوع إلى طبيبك.
