عندي قلق وتوتر يؤثر على تركيزي في العمل.. نصائح الخبراء للحل فورا

عندما يؤثر القلق والتوتر على التركيز في العمل، يصبح العقل منشغلاً بالتفكير الزائد بدل توجيه الطاقة لإنجاز المهام. الخبراء في الصحة النفسية يركزون على تهدئة الجهاز العصبي أولاً، ثم تنظيم الأفكار والسلوكيات اليومية.

إليك خطوات عملية تساعدك على استعادة التركيز:

1. أوقف دائرة القلق خلال دقائق

عند زيادة التوتر أثناء العمل، جرّب تمرين التهدئة السريع:

• خذ شهيقاً ببطء لمدة 4 ثوانٍ.

• احبس النفس لمدة ثانيتين.

• أخرج الزفير لمدة 6 ثوانٍ.

• كرر التمرين 5 مرات.

إطالة الزفير تساعد الجسم على الانتقال من حالة التأهب إلى الهدوء، مما يسهل عودة التركيز.

2. لا تحاول حل كل شيء في وقت واحد

القلق يجعل العقل يتعامل مع جميع المشكلات كأنها عاجلة. للتخلص من هذا الضغط:

• اكتب أهم 3 مهام فقط لليوم.

• ابدأ بالمهمة الأسهل لاستعادة الشعور بالإنجاز.

• قسّم العمل إلى فترات قصيرة مثل 25 دقيقة تركيز ثم 5 دقائق راحة.

هذه الطريقة تقلل الإحساس بالفوضى الذهنية.

3. تعامل مع الأفكار المقلقة بطريقة مختلفة

ليس كل ما تفكر فيه حقيقة. عندما تأتي فكرة مثل:

“سأفشل في العمل” أو “لن أستطيع إنجاز المطلوب”

اسأل نفسك:

• هل لدي دليل حقيقي على هذه الفكرة؟

• هل مررت بمواقف نجحت فيها سابقاً؟

• ما الخطوة الصغيرة التي أستطيع فعلها الآن؟

العلاج السلوكي المعرفي يعتمد على تغيير طريقة تفسير الأفكار وليس محاربة وجودها.

4. قلل محفزات القلق أثناء ساعات العمل

بعض العادات تزيد التوتر دون ملاحظة:

• الإفراط في تناول القهوة.

• متابعة الأخبار أو الهاتف باستمرار.

• العمل لساعات طويلة دون فواصل.

• قلة النوم.

حاول وضع فترات قصيرة بعيداً عن الشاشة، مع حركة بسيطة أو تمارين تمدد.

5. استخدم تقنية العودة للحاضر

عندما يسرق التفكير الزائد تركيزك، طبّق تمرين الحواس الخمس:

• لاحظ 5 أشياء تراها.

• ركز على 4 أشياء تلمسها.

• استمع إلى 3 أصوات حولك.

• انتبه إلى رائحتين.

• تذكر طعماً واحداً.

هذا يساعد العقل على الخروج من دائرة القلق والعودة للحظة الحالية.

6. اهتم بأساسيات الجسم

الدماغ يحتاج إلى بيئة مستقرة حتى يحافظ على التركيز:

• نوم منتظم من 7 إلى 9 ساعات لمعظم البالغين.

• شرب كمية كافية من الماء.

• تناول وجبات متوازنة.

• ممارسة المشي أو الرياضة الخفيفة يومياً.

7. متى تحتاج إلى مساعدة مختص؟

إذا أصبح القلق:

• يمنعك من أداء عملك بشكل طبيعي.

• يسبب أرقاً مستمراً.

• يصاحبه نوبات هلع أو أعراض جسدية قوية.

• يستمر لأسابيع دون تحسن.

فالتحدث مع مختص نفسي قد يساعدك على وضع خطة علاج مناسبة، مثل العلاج السلوكي المعرفي أو أساليب إدارة القلق.

يمكنك أيضاً الاطلاع على معلومات إضافية حول اضطرابات القلق وأساليب التعامل معها عبر:
https://wniss.com/category/anxiety-disorders/

تنبيه: المعلومات الواردة هنا للتثقيف فقط، ولا تغني عن استشارة الطبيب أو المختص النفسي، خاصة عند وجود أعراض شديدة أو مستمرة.